Vieno mėnesio dieta ir pratybų planas

Yra daug dietos ir fizinio krūvio planų, tačiau nutukimo lygis Jungtinėse Amerikos Valstijose didėja. Pasak “Weight-Control Information Network”, daugiau nei du trečdaliai amerikiečių turi antsvorį. Jūs bandėte mitybą po dietos su šiek tiek sėkmingai, tik tam, kad svorį sugrįžtumėte, kai vėl pradėjote vartoti įprastus mitybos įpročius. Šį kartą sukurkite savo mitybos ir pratimų planą, kurį galite lengvai gyventi vieną mėnesį, o kai pamatysite rezultatus, būsite motyvuoti tęsti naują sveiką gyvenimo būdą.

Svarbus vieno mėnesio dietos ir fizinio krūvio plano aspektas yra sveiko dėmesio palaikymas. Pagrindinė priežastis, kodėl jūs įgyvendinate šią programą, yra suteikti savo kūnui geriausią fotografiją ilgame ir sveikame gyvenime. Kiekvieną savaitę nustatykite nedidelį tikslą sau. Vienas svaras prarastas, dar 15 minučių pėsčiomis, dar vienas greitasis maistas – visi tai yra pagrįsti tikslai, dėl kurių jūsų ilgalaikė sėkmė praranda svorį ir įgyvendina sveiką gyvenimo būdą. Žurnalas savo pažangą sverdamas ir matuodamas save pirmąją naujo plano dieną. Sekite kas savaitę pasverdami ranką, krūtinę, juosmenį, klubus ir šlauną. Jūsų pažangos dokumentavimas padės jums stebėti visus mėnesius.

Jūsų vieno mėnesio planui reikia koregavimų, kurie atitiktų jūsų dabartinį gyvenimo būdą ir leistų jums atlikti mažus, ilgalaikius pakeitimus. Atlikite naujojo plano įgyvendinimą, pirmiausia atlikdami lengviausius pakeitimus. Per pirmąją naujo, sveiko plano savaitę, sumažinkite porcijos dydį, gerkite aštuonis iki 10 stiklines vandens per dieną ir kasdien papildykite 15 minučių širdies ir kraujagyslių. Paprastai sumažinus kalorijų kiekį per 250 kalorijų per dieną, galite lengvai prarasti 1,8 svaro per savaitę.

Antroje jūsų naujojo plano savaitėje pridėkite lengvą aerobinę veiklą pagal savo tvarkaraštį. Jei jau ėmiau šunį vaikščioti, pridėkite papildomą 15 minučių vaikščiojimui arba paspartinkite greitį, kad padidintumėte kalorijų deginimo intensyvumą. Kiekvieną savaitę pridėti dar 15 minučių vaikščiojimo, važiavimo dviračiu ar plaukimo į dienos tvarkaraštį. Pasak Amerikos vėžio draugijos, visą valandą greitas vaikščiojimas, pavyzdžiui, degina 297 kalorijas. Kadangi vienas svaras yra 3500 kalorijų ekvivalentas, per valandą pėsčiomis deginamos apie 3/4 svarus per savaitę.

Pradėkite skaičiuoti kalorijas, jei nesumažėsite antrojo ar trečiojo plano savaitės. Negalima nusimesti. Pasikonsultuokite su savo gydytoju arba dietologu ir nustatykite savo kalorijų tikslą pagal pagrįstą 1200-1500 kalorijų per dieną, atsižvelgiant į jos rekomendacijas. Sulenkite savo maistą pagal Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos sveiką valgymo plokštę. Pusę valgio turėtų sudaryti vaisiai ir žalios daržovės. Vienas ketvirtis valgio turi būti mažai riebalų baltymų. Likusį ketvirtį turėtų sudaryti sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip rudieji ryžiai, sveiki grūdai ar saldžiosios bulvės.

Daugelis dietos planų nesugeba, nes nenorite atsisakyti savo mėgstamų kaloringų maisto produktų. Sutelkite dėmesį į nuosaikumą, o ne į visišką pašalinimą, mėgaukitės vienu nedideliu slapuku, o ne dviem dideliomis slapukomis arba pusiau sūrio kepsnio gabalu, o ne dideliu gabalu. Pakaitiniai sveiko mažo kaloringumo arba mažai riebalų užkandžiai ir gėrimai perdirbtiems ar mažiau maistingiems maisto produktams, pvz., Bulvių traškučiai ar keletas vyno taurelių. Mėgaukitės salotomis, šviežiais vaisiais, daržovėmis arba sumuštiniu, o ne mėsainiu ir bulvytės.

Dėmesys savo tikslams

Tai gyvenimo būdo pasikeitimas

Planuoti savo pratimus

Pradėkite stebėti savo kalorijas

Nustatykite pagrįstus tikslus