Menopauzinių moterų meniu planas

Menopauzė yra normalus senėjimo moterims etapas, kuris prasideda paskutinio laikotarpio metu. Kadangi jūsų hormonų kiekis sumažėja, sunku išlaikyti sveiką svorį, padidindamas širdies ligų, diabeto ir krūties vėžio riziką. Po sveikos mitybos, kurioje yra mažiau kalorijų, maisto produktai, turintys daug maistinių medžiagų, gali padėti patenkinti maistinių medžiagų poreikius ir padėti subalansuoti suvartojamą svorio kontrolę.

Kaip sako Amerikos dietologų asociacija, kaip jūs pasiekiate 40 metų amžiaus, jums reikia valgyti apie 200 kalorijų mažiau per dieną išlaikyti savo svorį. Po kalorijų valdomos dietos gali padėti subalansuoti suvartojamą kiekį geresnei svorio kontrolei. Dauguma menopauzinių moterų gali išlaikyti sveiką svorį po 1600 kalorijų dietos planą. Kad atitiktumėte savo maistinių medžiagų poreikius pagal kalorijų kontroliuojamą maitinimo planą, valgykite įvairius maisto produktus iš kiekvienos maisto grupės. Subalansuotas 1,600 kalorijų maistas turėtų apimti 4 puodelius vaisių ir daržovių, penki porcijos iš grūdų grupės, 5 uncijos mėsos ar pupelių, trys porcijos iš pieno grupės ir 5 arbatinius šaukštelius aliejaus arba jo riebalų ekvivalento. Padalinkite savo maistą į tris patiekalus ir du užkandžius. Mažesnių valgių vartojimas su reguliariais užkandžiais gali padėti jums efektyviau deginti kalorijas ir kontroliuoti alkį.

Pasimėgauti pusryčiais. Praleidus maitinimus, ypač pirmąjį dienos valgį, galite praeiti vėliau ir sumažinti metabolizmą. Subalansuotuose pusryčiuose turėtų būti maistą iš kiek galima daugiau maisto grupių. Tikslas 1/2 puodelio vaisių, vienas patiekalas iš grūdų grupės, 1 uncija mėsos ar pupelių, vienas patiekalas iš pieno grupės ir 1 šaukštelis. Aliejaus arba jo riebalų ekvivalento. Pavyzdžio valgio idėja apima 1/2 visos kviečių anglies muffin virti su vienu kiaušiniu virti 1 šaukštelis. Aliejaus ir 1 1/2 uncijos mažai riebaus sūrio, patiekiama su 1/2 puodelio apelsinų sultys, įmirkytos kalciu. Įsitikinkite, kad dietoje yra daug kalcio turinčio maisto. Be estrogeno, jūsų kaulų praradimo greitis didėja kartu su osteoporozės rizika. Moterims menopauzės reikia 1200 miligramų kalcio per dieną.

Padarykite sveikuosius užkandžių pasirinkimus, įtraukdami mažai kalorijų turinčius maisto produktus, tokius kaip švieži vaisiai ir nemaistiniai pieno produktai. Geras rytas užkandis gali būti 1/2 puodelio vaisių ir vienas patiekalas pieno produktų, pavyzdžiui, nedidelis bananų su vienu konteineriu neriebalinės jogurto.

Subalansuotas pietų meniu turėtų būti 1/2 puodelio vaisių, 1 puodelis daržovių, dvi porcijos iš grūdų grupės, 2 uncijos mėsos arba pupelės ir 1 šaukštelis. Aliejaus. Pietų metu gali būti 1/2 puodelio humumo, įdaryto į mažą, kviečių pita su salotomis, pomidorais ir liucernos kopūstais. Patiekite pietus su 1/2 puodelio šviežios puodelio puodelio ir 2 puodeliais mišrių žalumynų, supiltų 1 šaukštą salotų padažu. Fitoteragenas yra augalinis estrogenas, kuris gali veikti kaip silpna estrogeno forma organizme. Maisto šaltiniai – sojos produktai, sveiki grūdai, daržovės ir ankštiniai augalai. Naudos, įskaičiuotos į fitoestrogeną turintiems maisto produktams, įtaka jūsų mityboje nėra aiški, o Nacionalinis senyvo amžiaus institutas siūlo konsultuotis su savo gydytoju, prieš pradedant vartoti šiuos maisto produktus.

Sveikas popietės užkandis turėtų būti 1/2 puodelio vaisių, vienas patiekalas iš grūdų grupės ir 1 šaukštelis. Aliejaus. Pavyzdžiui, užkandžių idėja apima penkis grūdų krekerius su 1 1/2 šaukštu. Iš žemės riešutų sviesto, patiekiama su 1/2 puodelio šviežių obuolių griežinėliais. Įtraukiant daugiau skaidulų į savo mitybą iš maisto produktų, tokių kaip nesmulkinti grūdai ir švieži vaisiai, galite padėti jums geriau valdyti savo alkį dėl svorio kontrolės.

Jūsų kalorijų turinčiame vakarienės valgyje turėtų būti 1 1/2 puodelių daržovių, viena patiekalė iš grūdų grupės, 2 uncijos mėsos arba pupelės, viena patiekalė iš pieno grupės ir 2 šaukštai. Aliejaus. Vakarienei galite turėti 2 uncijos kepsnių lašišos, patiekiamos su 1/2 puodelio viskių kviečių kuskuso ir 1 1/2 puodelio špinatų, išrūšiuotų 2 šaukštais. Aliejaus. Širdies ligos rizika padidėja, kai pasireiškia menopauzė. Įtraukiant daugiau omega-3 turinčių maisto produktų, pvz., Lašišų, galite sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje bei sumažinti širdies ligų riziką.

Meniu planas

Pusryčių patiekalai

Ryto užkandis

Pietų maistas

Popietės užkandis

Vakarienė